برای دیدن سایز واقعی عکسها بر روی ماوس کلیک راست زده و گزینه ی view image را انتخاب نمایید.

تعريف انعطاف پذيري:

انعطاف پذيري به دو شكل ايستا و پويا تعريف مي شود.

انعطاف ايستا عبارت است از حدود تغييرات حركت در حول مفصل. اين انعطاف پذيري را مي توان به صورت دقيق تري توسط وسيله اي به نام انعطاف سنج اندازه گرفت.

انعطاف پذيري پويا فقط مربوط به تغيير حركت كامل مفصل نبوده بلكه با نيروهايي كه در برابر هر نوع تغيير حركت مقاومت مي كند، سروكار دارد.

وفايد انعطاف پذيري:

1. افزايش دماي عمومي بدن.

2. افزايش جريان خون در بين عضلات فعال، در نتيجه اكسيژن رساني و مبادله ي اكسيژن از هموگلوبين به شكل مناسب و آزاد شدن سريع انرژي براي عضلات.

3. افزايش سرعت در انتقال ايمپالس هاي عصبي و آسان كردن حركات بدن.

4. كاهش در تنش عضلات.

5. جلوگيري و كاهش آسيب هاي احتمالي در حين اجراي حركت.

6. افزايش ضربان قلب و تنفس و آمادگي، عملكرد مؤثر تر و مطمئن تر قلب، رگ هاي خوني، شش ها و عضلات.

7. كمك در آمادگي رواني.

8. كاهش ناراحتي هاي قبل از قائدگي هاي دردناك.

9. كمك در گرم كردن و سرد كردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعاليت ورزشي.

عوامل محدود كننده ي تمرينات كششي:

هنگام انجام تمرينات انعطاف پذيري، عوامل محدود كننده ي حركت و جود دارند كه عبارتند از:

1. عضله

2. كپسول مفصلي

3. تاندون عضلات

4. پوست و بافت همبند

5. استخوان

6. سن

7. جنس

تكنيك هاي كشش:

براي توسعه و گسترش انعطاف پذيري چندين تكنيك كششي ابداع شده است كه هر يك از اين تكنيك ها باعث افزايش انعطاف پذيري در عضلات مي گردد در اين قسمت نيز تنها، نام اين تكنيك ها را ذكر مي كنم.

1. كشش پويا

2. كشش غير فعال

3. كشش ايستا

4. كشش بالستيك

5. كشش تسهيل عصبي- عضلاني عمقي

به اين دليل تنها به اسم اين تكنيك ها بسنده كردم و توضيح ندادم كه اين مطلب از حوصله شما عزيزان خارج نشود.

نكات مورد توجه در اجراي تمرينات كششي:

در يك برنامه كششي مؤثر، راهنمايي ها و تدابير زير بايد رعايت شود:

• پيش از هر گونه حركت كششي شديد، با استفاده از دو هاي نرم و گام برداري سريع يا دوچرخه سواري و يا پرش هاي آرام خود را گرم كنيد. (ضربان قلب را به آستانه تحريك برسانيد.)
• براي افزايش انعطاف پذيري، عضلات بايد تحت فشار و اضافه بار قرار گيرند يا فراتر از دامنه معمولي وادار به كشش شوند. اما نه به حدي كه باعث درد و ناراحتي شوند.
• تنها تا نقطه ي سفتي يا نقطه مقاومت در برابر كشش (يا تا آنجايي كه شما احساس درد كنيد) عمل كشش را انجام دهيد.
• افزايش دامنه حركتي در مفاصلي رخ مي دهد كه كشيده مي شوند و اين بدان معني است كه فقط در برخي مفاصل امكان افزايش دامنه حركتي وجود دارد.
• زماني كه عضلات پيرامون مفاصل دردناك را مي كشيد، جانب احتياط را از دست ندهيد، از درد نبايد غافل شد، چون نشان دهنده ي نادرستي انجام حركت است.
• هنگام فعاليت هاي كششي در ناحيه ي كمر و گردن، از باز شدن و تا شدن بيش از حد اين نواحي پرهيز كنيد.
• در مقايسه با وضعيت ايستاده، انجام حركات كششي در وضعيت نشسته، فشار كمتري به ناحيه كمر وارد مي كند و لذا احتمال آسيب ديدگي اين ناحيه كاهش مي يابد.
• عضلاتي را بكشيد كه خشك، سخت و انعطاف ناپذيرند.
• عضلات ضعيف را تقويت كنيد.
• حركات كششي را همواره به آهستگي و با كنترل انجام دهيد.
• به هنگام حركات كششي، به طور طبيعي نفس بكشيد و نفس خود را حبس نكنيد.
• حركات كششي دست كم بايد سه بار در هفته انجام شود تا شاهد حداقل پيشرفت باشيم. براي رسيدن به نتايج بهتر توصيه شده است تا حركات كششي پنج تا شش بار در هفته انجام شود.
• در تمرينات كششي نبايد با ساير افراد رقابت كرد بلكه بايد به اصل تفاوت هاي فردي توجه داشت.

تعداد، مدت، شدت و تكرار مطلوب حركات كششي:

پيرامون زمان مطلوبي كه يك كشش بايد ادامه يابد تا دامنه حركتي مفصل گسترش يابد، پژوهش هاي بسياري تا كنون انجام نشده است ولي با توجه به محدود يافته هاي مختلف در اين زمينه توصيه مي شود؛

كشش عضله در مراحل آغازين برنامه به مدت ده ثانيه انجام شود. همزمان با افزايش انعطاف پذيري، ممكن است گروه عضلاني به اضافه بار نياز پيدا كند كه اين كار را مي توان با افزايش مدت زمان كشش عضله انجام داد و زمان هر كشش را حداكثر تا سي ثانيه افزايش داد.

فرد مبتدي بايد با سه تكرار از هر حركت كار را شروع كند و با بهبود انعطاف پذيري مي تواند هر حركت را تا پنج بار افزايش دهد تا اضافه بار گروه عضلاني، حالت پيشرونده داشته باشد.

حركات انعطاف پذيري بايد دست كم سه روز در هفته انجام شود البته انجام روزانه حركات بهتر است.

شدت حركات كششي همواره بايد زير آستانه درد هر فرد باشد.

به خاطر داشته باشید

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم است.

گرم کردن بدن قابلیت انعطاف‌پذیری و انسجام ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد.

به عبارت دیگر ریسک آسیب‌دیدگی در زمان انجام حرکات کششی را که خود به‌عنوان

حرکات جلوگیری‌کننده از صدمه‌دیدگی شناخته می‌شوند را کاهش می‌دهد.

همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند!

گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس‌گیری همراه است.

نرمش‌های گرم کردن بدن را باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.

ابتدا پشت را به طرف بالا و پائین کشید، پس از کشش پشت ، پهلوها را کشش داد. پیش از کشیدن عضلات کشاله ران و زردپی زانو، عضلات باسن را کشید. ـ پیش از کشیدن عضلات زردپی زانو، عضله پشت ساق پا را کشید. پیش از کشیدن عضله چهار سر ران ، عضله ساق پا را باید کشش داد. ـ پیش از کشیدن عضلات سینه ، عضلات بازو را باید کشید. افزون بر مطالب فوق در زمینه حرکات کششی ، ورزشکاران به چند نکته کلی درباره ورزشهائی که کششی هستند باید توجه داشته باشند نوع ورزش ، شدت و زمان آن بسته به سن و توانائی جسمی تعیین می گردد تاهیچ عارضه ای به شخص وارد نکند.از این رو اگر شخص سالم و سن او کمتر از ۳۵ سال باشد پیاده روی پنج بار در هفته با شدت متوسط و در زمان ۴۰ دقیقه برای او مناسب است . اگر سن شخص کمتر از ۳۵ سال و دارای ناراحتی های اسکلتی باشد ورزش پیشنهادی برای وی شنا است نه پیاده روی که باید در دو مرحله انجام گیرد مرحله اول ۲۰ دقیقه و هفته ای سه بار و در مراحل بعدی ۴۰ دقیقه . لیکن اگر شخص دارای بیماری باشد اما بیماری وی ارتباطی با بیماری مفاصل یا ماهیچه ها نداشته باشد بهترین ورزش برای وی شنا و دوچرخه سواری است (هر بار ۲۰ دقیقه و هفته ای سه بار). برای اشخاصی با سن بیش از ۳۵ سال توصیه می گردد پیش از تعیین رشته ورزشی نخست تست ورزش انجام دهند تا مشخص گردد بیماری قلب و عروق ندارند که در آن صورت شنا و دوچرخه سواری برای آنان مناسب است و چنانچه از تست ورزش مشخص گردد بیماری قلب و عروق دارند پیاده روی ۲۰ دقیقه و ۳ بار در هفته با شدت سبک برای آنان مناسب تر است .

بنابر نظر انجمن پزشکی ورزش استرالیا

برای رعایت موارد ایمنی در هنگام کشش ۸ اصل را باید رعایت کرد:

۱- پیش از کشش بدن را گرم کنیم.

۲- کشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم.

۳- کشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم.

۴- هرگز حرکت ناگهانی و شدید انجام ندهیم.

۵- کشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم و هرگز احساس درد نکنیم.

۶- در هنگام کشش نفس را حبس نکنیم و به آهستگی به تنفس ادامه دهیم.

۷- کشش را در کلیه گروه های عضلات اصلی انجام دهیم.

۸- هر حرکت کششی را به طور متوسط ۱۰ تا ۲۰ ثانیه ثابت نگه داریم.

What Is Stretching & Why Is It Important?

Flexibility is defined as the range of motion within a joint along the various planes of motion. Within each joint there is an optimal range of motion (ROM) that is essential for peak performance.

Stretching refers to the process of elongating the muscles to improve ROM. I already introduced you to Dynamic Stretching (See: Dynamic Stretching: Best Full Body Warm Up), which is ideal for stretching before exercise. Static stretching is when you stretch while staying stationary, which is the preferred type of stretching during and after exercise.

There are many naysayers who believe static stretching is a waste of time and doesn’t prevent injury. I think it’s possible that a seasoned athlete with optimal ROM may not benefit as much from stretching, but I think for anyone who can improve ROM, static stretching is very, very helpful, if not essential. If you are interested in the physiology of stretching and how range of motion increases, you can check out this article: Physiology of Stretching.

Major stretching benefits:

• Increased movement efficiency
• Decreased risk of injury
• Increased blood supply and nutrients to joint structures
• Increased neuromuscular coordination
• Decreased risk of low back pain
• Reduced muscular tension
• Improved balance and postural awareness

5-Minute Stretching Routine Instructions

The routine below is a basic static stretching routine designed to complete on an exercise mat at the end of your workout. It takes 5-10 minutes max and you can get all the preceding benefits.

• Hold each stretch for 10-15 seconds and repeat 2x with each leg.

• You should feel mild discomfort as you stretch, but nothing too intense

• Don’t bounce as you stretch, just relax and exhale as you stretch the muscle

Stretching Exercise #1: Hamstring Stretch

There are two primary ways to do the seated hamstring stretch (1) split your legs apart like I do in the photo above, or (2) you can bend one leg and keep the other extended straight in front of you. It looks a little like the butterfly stretch below, but one leg is extended forward and the bent leg is against the ground. Both stretches are a great way to stretch your hamstrings, which are the muscles on the back of your thigh that can cause low back discomfort if they are too tight. To make the stretch more intense, pull you toe towards your body, flex your quads, and reach as far as you can.

Stretching Exercise #2: Butterfly Groin Stretch

I am pressing my elbows down in an effort to increase the stretch. The closer you put your feet to your body, the more intense the stretch will be.

Stretching Exercise #3: Lying Hip Stretch

My hands are supposed to be around my right knee to pull the left leg towards my body. This is a great hip stretch that I think you should incorporate into your routine. Most guys have very tight hips, so this is particularly important for guys.

Stretching Exercise #4: Lying Quad Stretch

Of all the stretches listed, this one you may consider doing while standing while holding on to your foot with both hands. I included the lying quad stretch because the theme is doing all the stretching exercises on the ground, but try it out and see what you think. The further you bring your knee backwards, the more intense the stretch. The quadriceps are muscles on the front of your leg.

Stretching Exercise #5: Calf Stretch

The standing version is pushing against a wall, but you can also do this exercise simply by pushing against the ground. Many runners in particular can have very tight calves, so this stretch is particularly important if you do a lot of high volume cardio. Feel free to play around with the angle that your foot is pressing against the ground. The further greater the angle of your foot, the more it works your upper vs. your lower calves.

Stretching Exercise #6: Shoulder Stretch

This stretch engages primarily your medial and posterior deltoid (shoulder) and is easy to execute. This is a stretch you should definitely perform as you workout as well. Simply press while pulling your opposite elbow towards your opposite shoulder

.

Stretching Exercise #7: Triceps Stretch

This movement stretches all three heads of the triceps muscle. To make the stretch more intense, pull your elbow behind your head as far as possible while keeping the hand of the arm that is being stretched close to the shoulder.

I hope you will give this stretching routine, or any of the stretching exercises shown a try. Let me know what you think.

منبع :http://dahagin.blogfa.com

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: